엉덩이 근육강화운동 소개

 

최근에 헬스장이 휴업을 하면서 집에서 홈트레이닝 위주로 운동을 하고 있는데요. 특히 제가 하체 근육에 관심이 많아서 엉덩이 근육강화 운동 위주로 운동 루틴을 짜서 하고 있어요. 

 

물론 헬스장에 있는 스쿼트 머신이라든지 기구를 이용한 운동이 재밌고 효과가 좋겠지만 집에서 하는 맨몸 운동만으로도 하체 근육을 유지하는데 무리가 전혀 없더라고요. 제가 그동안 트레이너 선생님한테 배우고 지금까지 꾸준히 해온 엉덩이 근육 운동을 소개해 드려 보겠습니다.

 

엉덩이 근육강화운동

위에서 말씀드린 것처럼 제가 소개해 드릴 엉덩이 근육강화운동은 홈트레이닝 위주입니다. 물론 스쿼트 머신, 힙 트러스트, 레그 프레스 등 헬스장에서 하는 기구 운동들이 더 효과적이겠지만 시기가 시기인 만큼 누구나 집에서 간편하게 따라 할 수 있는 운동들 위주로 소개를 해드리겠습니다.

1. 스쿼트

사실 매일 집에서 맨몸 스쿼트만 몇 백 개씩 해줘도 굉장한 하체와 엉덩이 근육을 가질 수 있습니다. 개인적으로 여자 피트니스 모델 및 헬스 트레이너 중 가장 인상적인 하체와 힙을 가지고 계신다고 생각하는 심으뜸 님도 맨몸 스쿼트의 중요성을 항상 강조하시는데요. 저는 아래 심으뜸 님 동영상을 통해 맨몸 스쿼트 자세 교정을 하는데 큰 도움을 얻었었습니다. 이제 막 집에서 맨몸 스쿼트 운동을 하시는 분이라면 아래 동영상을 꼭 참고하시길 바랍니다.

 

2. 런지

다음 운동은 바로 런지입니다. 런지도 공간 제약 없이 제자리에서 할 수 있는 엉덩이 근육 운동으로 누구나 쉽게 집에서 따라 할 수 있습니다. 스쿼트가 균형 잡힌 엉덩이와 하체를 만드는데 도움을 준다면 런지야말로 엉덩이 근육을 타깃 할 수 있는 가장 좋은 홈트레이닝 운동이라고 볼 수 있겠습니다. 런지 또한 심으뜸 님의 기초 런지 동영상 강좌를 참고하시면 많은 도움을 얻으실 수 있으실 겁니다.

 

3. 힙 익스텐션

마지막으로 집에서 할 수 있는 효과적인 엉덩이 근육 운동으로 힙 익스텐션을 추천드립니다. 힙 익스텐션이 생소하신 분들은 우선 아래 동영상을 참고하시길 바랍니다.

 

 

스쿼트와 런지와 더불어 탄력 있고 업된 힙 라인을 만드는데 굉장히 도움을 주는 운동으로 다른 운동들과 마찬가지로 공간을 많이 차지하지 않아 집에서도 간편하게 하실 수 있습니다.

엉덩이 근육강화운동 루틴

그러면 위 3가지 운동을 몇 세트, 몇 회 해야 하는지 궁금하신 분들이 계실 거 같으신데요. 사람마다 운동 수행 능력이 다르기 때문에 특히 맨몸 운동 같은 경우 몇 세트, 몇 회 하라고 권해드리기가 굉장히 어렵습니다.

 

 

일단 동작을 따라 해 보시면서 적응기를 가지신 후 한 세트를 했을 때 70~80% 정도의 힘을 썼다고 느껴지는 횟수를 기준으로 루틴을 짜는 것이 좋습니다. 예를 들어 한 번에 스쿼트를 최대 20회 할 수 있으시다면 12~15회 정도로 횟수를 줄이신 후 그 횟수를 4세트에서 6세트씩 해주시면 무리하지 않는 선에서 어느 정도 강도 있는 운동을 하실 수 있으실 겁니다. 그리고 엄청난 고강도 운동 루틴이 아니기 때문에 일주일에 최소 3회에서 6회까지는 해주시는 것을 추천드립니다.

 

지금까지 엉덩이 근육강화운동에 대해서 알아봤는데요. 헬스장에 못 가시더라도 위에서 소개해드린 하체 및 엉덩이 근육 운동만으로도 충분히 탄력 있고 예쁜 힙을 만드실 수 있으니 더도 말고 덜도 말고 딱 저 운동들만 꾸준히 하셔서 건강한 힙을 만들어 보시길 바랍니다.

 

 

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