데드리프트 알아보기

 

벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트를 뜻하는 3대 운동이 최근에 큰 화제가 되고 있는데요. 특히 근력 운동을 하는 남자들 사이에서 3대 운동의 총무게는 자존심과 같다고 볼 수 있습니다. 제가 이번에 소개해 드릴 운동은 3대 운동 중 자세가 가장 어렵다고 알려진 데드리프트입니다. 데드리프트 운동 효과부터 정확한 자세까지 자세한 정보를 공유해 드려 볼게요.

 

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데드리프트

데드리프트란 코어(복부, 허리 부분)와 하체 근육 발달에 도움을 주는 고관절 운동입니다. 또한 데드리프트를 할 때 어깨, 척추, 둔부가 지지대 역할을 해주기 때문에 자세 교정에도 탁월하다고 알려져 있습니다.

 

데드리프트 자세

개인적으로 처음 데드리프트 자세를 익힐 때 아래 동영상이 굉장히 큰 도움이 됐었는데요. 아래 동영상만 보셔도 데드리프트 자세를 익히는데 필요한 정보 80% 이상은 습득하실 수 있다고 생각합니다.

 

1) 발 넓이

팔 길이, 다리 길이 등 사람마다 체형이 달라서 데드리프트를 직접 해보시고 편안한 발 넓이를 찾아 가시는 것이 좋습니다. 한 가지 팁을 드리자면 점프를 해보시고 본인이 점프를 하기 전의 발 넓이 정도가 적당하다고 합니다.

 

2) 바벨과 정강이 사이 넓이

바벨의 위치는 서있는 상태에서 아래를 내려 봤을 때 바벨이 발 중심부 위에 위치해 있는 것이 좋습니다. 그럼 자연스럽게 바벨과 정강이 사이 적당한 넓이가 형성되고 이 상태여야만 허리 부상을 줄이고 발바닥 전체에 힘을 고르고 전달할 수 있습니다.

 

3) 바벨 잡기

발 넓이와 바벨과 정강이 넓이를 먼저 세팅해 주신 후 그 상태에서 둔부와 무릎 관절을 접어 주시면서 바벨을 잡아줍니다. 손의 위치는 정강이 바로 바깥쪽이 좋습니다. 여기서 바벨이 정강이와 닿아있는 상태가 되는데요. 바벨의 위치는 발 중심부 위에 계속 유지해 주시는 것이 중요합니다.

 

4) 상체 자세

바벨을 정강이에 붙이고 손의 위치도 제대로 되어 있다면 이제 상체를 곧게 펴주셔야 하는데요. 둔부부터 머리까지 일직선을 유지해 주시고 특히 등이 굽지 않도록 가슴을 최대한 펴주시는 것이 중요합니다.

 

5) 당기는 자세

1번부터 4번까지 자세 준비가 되었다면 이제 바벨을 지면 위로 들어 올려 주어야 합니다. 이때 당기는 느낌은 상체 힘으로 미는 것이 아니라 팔을 최대한 펴준 상태에서 발바닥으로 바닥을 밀어준다는 느낌으로 들어주셔야 합니다.

 

6) 시선과 호흡

시선은 45도 정도로 지면을 바라봐 주시고 호흡은 최대한 들여 마셔서 복부를 탄탄하게 해 줍니다. 바벨을 들고 다시 땅에 내려놓을 때까지 절대 고개를 뒤로 젖히거나 복부에 힘을 빼선 안됩니다.

 

데드리프트 팁

이제 막 데드리프트를 시작하시는 분들이 적용하시면 좋은 팁 몇 가지를 소개해 드리겠습니다.

1) 증량은 최대한 천천히

증량은 최대한 천천히 하셔야 오랜 기간 동안 정체기 없이 무게를 늘릴 수가 있습니다. 정확한 폼으로 일주일에 1kg만 늘린다는 마인드로 증량은 최대한 천천히 해주시기 바랍니다.

 

2) 동영상 촬영

요새는 다들 스마트폰을 가지고 계셔서 동영상 촬영이 어렵지 않은데요. 자기의 폼을 찍고 개선될 부분은 없는지 항상 꼭 체크하시기 바랍니다. 기회가 된다면 동영상을 가지고 온라인 커뮤니티나 전문가의 의견을 받아 보시는 것도 좋습니다.

 

3) 하체 운동 추가

데드리프트 증량이 목적이시라면 스쿼트, 레그 프레스 등 다른 하체 운동을 추가해 주시면 데드리프트 증량에 도움이 될 수 있습니다.

 

지금까지 3대 운동 중 하나인 데드리프트에 대해서 알아봤는데요. 3대 운동 중 데드리프트가 비교적 정확한 자세를 잡기 어렵기 때문에 초보자라면 더욱더 자세에 신경을 써주시고 개선해야 될 부분을 지속적으로 찾으셔야 합니다. 위 정보를 참고하셔서 정확한 자세로 부상 없이 데드리프트를 하시길 바랍니다.

 

 

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