가슴 근육 홈트레이닝 방법

 

최근에 헬스장 다니기가 어려워지면서 집에서 가슴 근육 운동을 하고 있는데요. 물론 벤치 프레스, 덤벨 프레스 등 기구 운동들 보다는 효과가 떨어지지만 맨몸 운동만으로도 가슴 근육이 잘 유지더라고요. 집에서도 간단하게 할 수 있는 효과적인 가슴 근육 운동 방법을 소개해 드려 볼게요.

 

가슴 근육

가슴 근육은 크게 상부, 중부, 하부로 나누어져 있는데요. 부분별로 집중해서 운동을 해 주시는 것이 근육 발달에 더 도움이 됩니다. 홈트레이닝으로도 가슴 근육을 충분히 나누어서 운동할 수 있으니 아래 운동들을 참고해 주세요.

 

가슴 상부

집에서 하는 가슴 근육 운동 대부분은 푸시업을 변형한 동작들입니다. 제대로 된 폼으로 푸시업만 해주셔도 가슴 근육을 눈에 띄게 성장시킬 수 있는데요. 가장 먼저 가슴 상부를 자극할 수 있는 푸시업 동작을 알아보도록 하겠습니다.

 

 

위 동영상을 보면 알 수 있듯이 가슴 상부를 집중해서 운동하고 싶으시다면 푸시업을 하실 때 의자나 탁자에 발을 올리셔서 해주시면 됩니다. 그 외에도 리버스 그립 푸시업, 크로스 플라이 등 동작도 가슴 상부를 키우는데 도움이 됩니다.

 

가슴 중부

위에서 말씀드렸듯이 일반 푸시업을 제대로 된 폼으로만 해주셔도 가슴 근육을 키우는데 큰 무리가 없는데요. 안타깝게도 많은 분들이 잘못된 폼으로 푸시업을 하셔서 가슴에 자극을 주지 못하시거나 어깨 부상을 당하는 경우가 많습니다. 아래 동영상을 참고하셔서 가슴 근육 운동 끝판왕인 푸시업 폼을 잘 익혀 보시기 바랍니다.

 

 

푸시업은 적당한 속도를 유지하면서 가동 범위를 최대한 넓게 해 주시는 것이 중요합니다. 어깨는 최대한 하체 쪽으로 내려주시고 팔꿈치 각도는 45도 정도가 적당합니다.

 

가슴 하부

마지막으로 가슴 하부입니다. 많은 분들이 집에서 푸시업 하실 때 가슴 하부를 놓치는 경우가 많은데요. 밸런스 있는 가슴 근육을 위해 가슴 하부까지 집중적으로 운동해 주시는 것이 좋습니다.

 

 

가슴 하부를 공략하는 푸시업의 포인트는 바로 상체를 책상이나 탁자에 기울여서 하시는 겁니다. 한번 해보시면 가슴 아래쪽에 굉장한 자극을 느끼실 수 있을 겁니다. 그리고 위 동영상에 나왔듯이 상체를 살짝 숙인 채로 딥스 운동을 하시면 가슴 하부 근육 성장에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

가슴 근육 운동 루틴

가슴 상부, 중부, 하부를 자극할 수 있는 운동을 알아봤는데요. 이 운동들을 자기만의 가슴 운동 루틴으로 만드는 것이 중요합니다. 저는 개인적으로 상부 운동 2개, 중부 운동 2개, 하부 운동 2개를 고르고 3세트~5세트, 15~20회 정도 해주고 있습니다. 40분에서 1시간 정도 걸리며 집에서 간단하게 할 수 있는 효과적인 가슴 운동 루틴이라고 생각됩니다.

 

저는 남자 연예인들 중에 박재범 씨가 가슴 근육이 정말 멋있다고 생각하는데요. 어느 한 인터뷰에서 본인은 헬스장에 안 가고 집에서 푸시업만 몇백 개씩 한다고 하시더라고요. 푸시업과 같이 자기 몸을 컨트롤하는 운동이 쉬워 보이지만 제대로 하면 굉장히 힘들고 효과 또한 좋기 때문에 푸시업만 집중적으로 제대로 하셔도 아름다운 가슴 근육을 만드실 수 있으실 겁니다.

 

 

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